Je kent ze wel, die advertenties die beweren dat je snel kunt afvallen, advertenties met diëten of zogenaamde wonderpillen welke claimen dat je 5, 10 of zelfs 20 kilo per week kunt afvallen. In dit artikel gaan we in op de vraag hoe snel je daadwerkelijk kunt afvallen en wat verantwoord is.

Hoe snel je echt kunt afvallen is op de eerste plaatst afhankelijk van de hoeveelheid overgewicht welke je hebt. Procentueel gezien is het voor iemand van 200Kg makkelijker om 10kg te verliezen dan voor iemand die 80Kg is. En er is een groot verschil tussen snel afvallen en verantwoord snel afvallen.

Snel afvallen met crashdiëten

Een veel gebruikte methode om snel gewicht te verliezen is het volgen van een crashdieet. Bij een crashdieet beperkt je de calorie inname tot slechts 1000 calorieën per dag. Sommige crashdiëten gaan nog een stapje verder en beperken de calorie inname tot slechts 800 of zelfs 600 calorieën per dag.
Ter vergelijking: een man heeft dagelijks gemiddeld 2.500 kcal nodig en een vrouw 2.000 kcal. Het exacte aantal calorieën welke je dagelijks nodig hebt is afhankelijk van je leeftijd, je gewicht, je lengte en hoeveel beweging je dagelijks hebt.

Door de beperkte calorie inname bij een crashdieet zal je snel gewicht verliezen. Omdat het lichaam onvoldoende energie uit de voeding kan halen zal het gedwongen worden energie uit de vetreserves te halen. Hoe minder calorieën je eet, des te meer vet er verbrandt zal moeten worden en des te sneller je zult afvallen.

Met een crash dieet kan je zo’n 5 kilo per week afvallen zonder dat het totaal onverantwoord is. 10 kilo per week is ook wel haalbaar, maar bijna niet te doen en totaal onverantwoord. En 20 kilo per week afvallen kan niet, zelfs al zou je niets meer eten en alleen maar water drinken. Zoveel vet zal je lichaam simpelweg niet verbranden om aan de dagelijkse energiebehoefte te komen.

Een crashdieet heeft echter een aantal nadelen. Op de eerste plaats kan je een tekort aan essentiële voedingsstoffen krijgen omdat je minder eet; behalve minder calorieën krijg je ook minder voedingsstoffen binnen. Er kan een tekort ontstaan aan vitamines, mineralen, aminozuren en essentiële verzuren. Het tekort aan vitamines en mineralen zou je wat kunnen compenseren door het gebruik van multi vitamine preparaten.

Een crashdieet heeft echter nog een ander onoverkomelijk nadeel. Een crashdieet zorgt ervoor dat je lichaam zal overschakelen in een stand waarbij het heel zuinig met de beschikbare energie zal omgaan. Evolutionair is dit mechanisme ontstaan om te kunnen overleven in perioden waarin geen voedsel beschikbaar was.
Op het moment dat je streefgewicht is bereikt en je weer normaal gaat eten zal je weer snel aankomen. Omdat het lichaam efficiënter met de beschikbare energie heeft leren omgaan, zal er bij normale voeding sprake van een calorieoverschot zijn waardoor je snel weer aankomt. Dit is veroorzaakt het bekende jojo effect.

Een ander nadeel van een crashdieet is dat je behalve vet ook spiermassa zult verliezen door het gebrek aan eiwitten tijdens het dieet. Als je spiermassa is afgenomen dan zal je lichaam in rust minder calorieën verbranden waardoor je dagelijkse caloriebehoefte is afgenomen. Na een crashdieet zal je dus dagelijks minder calorieën moeten eten dan normaal gesproken om te voorkomen dat je weer aankomt.

Snel afvallen met afslankpillen

Er zijn veel verschillende soorten afslankpillen op de markt, er is dan ook een grote markt voor. Veel mensen proberen gewicht te verliezen, en wat is er nou makkelijker dan het nemen van een pilletje. En met sommige afslankpillen lijkt het er op dat je snel succes hebt, binnen enkele dagen verlies je al enkele kilo’s. Dit komt omdat deze afslankpillen een laxerende werking en/of vocht afdrijvende werking hebben. In je maag en darmen bevinden zich enkele kilo’s voedsel welke door de laxerende werking uit de maag en darmen verdreven worden. Het lichaam bestaat voor het grootste deel uit vocht, met vocht afdrijvende middelen ben je snel enkele kilo’s lichter. Dankzij dit soort afslankpillen ben je dus snel enkele kilo’s lichter, maar je vetpercentage zal nog vrijwel hetzelfde zijn als voordat je met de afslankpillen begon. Meer weten over afslankpillen? Lees alles over afslankpillen en welke er wel goed werken.

Wil je echt afvallen, waarbij je je vetpercentage omlaag brengt, dan zal je het probleem echt bij de bron moeten aanpakken en ervoor zorgen dat je calorie inname lager wordt dan je dagelijkse calorieën behoefte.

Snel verantwoord afvallen

Zoals bij de crashdiëten al aangestipt zal je bij een snel verlies van gewicht ook spiermassa verliezen. Het verlies van spiermassa heeft natuurlijk nadelen zoals het verlies van kracht en een toegenomen risico op botbreuken maar die spiermassa is ook belangrijk om na het dieet op gewicht te kunnen blijven. Hoe meer spiermassa het lichaam heeft hoe meer calorieën het in rust nodig zal hebben. Dit verklaart ook waarom men een lager vetpercentage krijgt door alleen maar aan krachttraining te doen. Bij krachttraining worden er maar weinig calorieën verbrandt, maar door de toename in spiermassa zal men in rust meer calorieën gaan verbranden waardoor het vetpercentage lager zal worden.

Wil je een jojo effect voorkomen dan zal je zo min mogelijk spiermassa moeten verliezen bij het volgen van een dieet. Je kan het nooit helemaal voorkomen overigens. Als je geleidelijk afvalt met zo’n halve tot een hele kilo per week dan zal je lichaam voornamelijk je vetreserves aanspreken om voldoende energie te krijgen. Als je meer dan een kilo per week gaat afvallen dan zal je lichaam ook eiwitreserves als energiebron gaan gebruiken waardoor de spiermassa zal afnemen.

Door ongeveer 500kcal per dag minder te gaan eten, dan wat je dagelijkse calorieën behoefte is, val je tussen de 0,5 en 1 kilo per week af. Dat klinkt weinig, maar bekijk het eens met een horizon van een half jaar. Na een half jaar zal je tussen de 13 en 26Kg zijn afgevallen. Behalve minder calorieën eten kan je het afvallen een duwtje in de rug geven door meer te gaan bewegen. Met een half uur stevig doorwandelen verbrandt je al zo’n 250 kcal.

Photo credit: USDA