Droog trainen is een term welke afkomstig is uit het bodybuilding. Met de term droog trainen wordt aangegeven dat men vet aan het verbranden is. Dit om zodoende de spieren beter zichtbaar te maken. De principes van het droog trainen zijn ook van toepassing op iedereen die vet wilt verbranden om er beter uit te zien. In dit artikel zetten we uiteen hoe droog trainen in zijn werking gaat.

Gespierder worden
Om de spieren te laten groeien, moet er sprake zijn van een calorieoverschot. Er moet meer gegeten worden dan het lichaam nodig heeft aan energie. In de bodybuilding noemen ze dit ook wel het bulken. De extra voedingsstoffen welke gegeten worden gebruikt het lichaam om nieuw spierweefsel aan te maken.

Het opslaan van vet
Het nadeel van bulken is dat er door het calorieoverschot ook vet in de vetreserves opgeslagen zal worden. Net zoals bij iedereen die meer eet dan hij of zij nodig heeft. Het is een automatische van het lichaam om het overschot aan calorieën op te slaan in de vetreserves, voor het geval er slechte tijden aanbreken.

Het verbranden van vet
Als we niet aan bodybuilding doen dan zullen we op een gegeven moment ook weer van het overtollige vet af willen. Dit doen we dan door te lijnen en/of meer te gaan bewegen. We zorgen er voor dat er een calorietekort ontstaat, hierdoor zal het lichaam het vet uit de vetreserves aanspreken en gaan verbranden.

Als bodybuilder gebruiken we dezelfde principes om droog trainen. Door het creëren van een calorietekort zal het vet uit de vetreserves verbrand worden.

Het verbranden van vet bij bodybuilders
Het verschil tussen een niet bodybuilder en een bodybuilder is dat een bodybuilder een stap verder gaat en nog een andere zorg heeft.

De stap verder welke de bodybuilder maakt zit hem in het extreme. Een bodybuilder streeft zeer lage vetpercentages na. Dit om de contouren van de spieren zo goed mogelijk zichtbaar te krijgen. Als je als niet sporter een vetpercentage hebt welke tussen de 14 en 17% ligt dan zie je er erg goed en strak uit. De meeste mensen hebben een vetpercentage welke (ver) boven de 20% ligt. Bodybuilders gaan vaak voor vetpercentages tussen de 3 en 6%. 3% (of lager) voor de wedstijd bodybuilders.

De zorg welke de bodybuilder heeft als hij of zij vet aan het verbranden is (aan het droog trainen is), is het behoud van spiermassa. Bij een calorietekort zal er namelijk ook spiermassa verloren worden. Als bodybuilder wil je natuurlijk niet de spiermassa kwijt raken waar je zo hard voor getraind hebt. Dat spreekt voor zich. Maar hierin zit hem wel de grootste uitdaging van het droog trainen.

Hoe je spiermassa kunt behouden
Het behoud van spiermassa is eigenlijk altijd belangrijk als je aan het afvallen (vet verbranden) bent, of je nu bodybuilder bent of niet. Ook als niet bodybuilder is het behoud van spiermassa belangrijk omdat de hoeveelheid spiermassa het metabolisme bepaald. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrand. Ook bij ‘gewoon’ afvallen is het behoud van spiermassa dus belangrijk. Als je door het lijnen veel spiermassa verliest (zoals bij crash diëten het geval is) dan gaat je stofwisseling hard achteruit. Zodra je stopt met het dieet zal je snel weer aankomen vanwege de lagere stofwisseling.

Omdat eiwitten de bouwstenen van de spieren zijn moeten er voldoende eiwitten in de voeding opgenomen worden. Zo wordt het verlies van spiermassa tot een minimum beperkt.

Iemand die niet sport heeft voor iedere kilo lichaamsgewicht 0,8 gram eiwitten per dag nodig. Bij bodybuilders ligt deze verhouding een stuk hoger: 1,7 tot 2,3 gram eiwitten voor iedere kilo lichaamsgewicht. Niet alleen tijdens het kweken van spieren zijn deze hoeveelheden eiwit voor een bodybuilder belangrijk, ook tijdens het droog trainen.

Hoe kun je droog trainen?
De sleutel van het droog trainen ligt in de voeding. Door minder te gaan eten, met een calorietekort, raakt het lichaam genoodzaakt om de vetreserves aan te spreken. Het is daarbij wel van belang dat er voldoende eiwitten gegeten worden.

Van de drie macronutriënten, koolhydraten, eiwitten en vetten zal er vooral gesneden moeten worden in de hoeveelheid koolhydraten welke gegeten mogen worden. Dit om een calorietekort te creëren. Er moeten natuurlijk nog wel genoeg koolhydraten gegeten worden om hard te kunnen trainen. Koolhydraten zijn de voornaamste bron van energie voor de spieren. Bij een tekort aan koolhydraten ontstaat er een situatie waarin er onvoldoende energie is om op de grenzen van de maximale kracht de krachtoefeningen te kunnen doen.

Veel bodybuilders gebruiken voor het droogtrainen de 50-30-20 verhouding tussen respectievelijk koolhydraten, eiwitten en vetten. Om vet te verbranden moet gezorgd worden voor een calorietekort van minimaal 200kcal per dag. Met een maximum van 500kcal per dag. Bij een hoger calorietekort zal er uiteraard meer en sneller vet verbrand worden, bij een dergelijk hoog calorietekort bestaat er echter wel het gevaar van het verlies aan spiermassa.

De training zal er tijdens het droog trainen grotendeels hetzelfde uitzien als tijdens de fase waarin spieren wordt gekweekt. Een belangrijk verschil is, dat het tijdens het droog trainen niet mogelijk zal zijn om de maximale kracht te verbeteren. De maximale kracht verbeteren is alleen mogelijk bij een calorieoverschot. Tijdens het droog trainen zal daarom zoveel mogelijk getracht worden de maximale kracht te behouden.

Sommige bodybuilders voegen tijdens het droog trainen extra cardiotrainingen aan hun routine toe. Hoewel dit niet persé nodig is om droog te trainen, sommige zweren erbij anderen moeten er niets van weten. Ieder lichaam is anders en reageert weer anders op training. Het is een kwestie van uitproberen wat voor je werkt en wat niet voor je werkt. Hetzelfde geldt voor de 50-30-20 verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. Sommige bodybuilders boeken betere resultaten bij een verhouding van 55-25-20 en andere juist bij 45-35-20.

Photo credit: Imre peterfi